رژیم غذایی

رژیم غذایی

رژیم غذایی

رژیم غذایی باید سالم باشد.رژیم غذایی سالم رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم آورد.

رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند..

رژیم غذایی

 

مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

، برای داشتن رژیم غذایی درست و سالم، سعی کنید  طیف متنوعی از غذاها را انتخاب کنیددر اینجا به طیف رژیم غذایی سالم اشاره شده است .

-میوه و سبزیجات.

-موادغذایی نشاسته دار، همچون نان، برنج، سیب‌ زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده نمایید و سیب زمینی را برای جذب فیبر بیشتر با پوست میل کنید.

-گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.

-شیر و لبنیات.

-غذاهای حاوی شکر و چربی.

نکاتی که در رابطه با رژیم غذایی  خود باید بدانیم.

-تقریبا به اندازه‌ای که بدنتان کالری مصرف می‌کند، کالری و انرژی دریافت کنید.

-مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.

-مصرف چربی ها را تا جای ممکن  محدود کنید و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع‌شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.

-مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.

-مصرف نمک و سدیم را در مواد غذایی  خود محدود کنید.

رژیم غذایی

 

چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است؟

به طور کلی اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، و عملکرد ضعیف می‌شود. شما برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید چهار گروه اصلي غذايي را در رژیم خود بگنجانید این چهار گروه عبارت است از:

 

گروه نان و غلات

گروه ميوه ها وسبزي ها

گروه شير و لبنيات

گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.

گروه نان و غلات

گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، گندم و جو است. براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 12-10 واحد توصيه مي شود. اين گروه براي تامين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي لازم است.

نكات مهم در استفاده از گروه نان و غلات

– بهتر است برنج را به صورت كته مصرف کنید.
-از نان هاي حاوي سبوس مثل نان جو و سنگك بیشتراستفاده کنید.

رژیم غذایی

گروه ميوه ها و سبزي ها

اين گروه شامل موارد زير است:
سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين C ،ويتامين A که شامل سبزي ها و ميوه هاي به رنگ زرد، نارنجي، قرمز و سبز تيره است همچنین ساير سبزي ها يا ميوه ها مثل سيب، موز، هلو، گلابي، انواع توت ها، گيلاس، انگور، هندوانه، كرفس، بادمجان، كدو، سبزي خوردن، قارچ، پياز و كاهودراین گروه قرار می گیرد.

نكات مهم در استفاده از گروه ميوه ها و سبزي ها

 

– قبل از مصرف سبزي ها و ميوه ها آن ها را به دقت شست و ضد عفوني کنید.

– ميوه هايي كه پوست آن ها قابل خوردن است بهتر است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست اين ميوه ها قبل از مصرف كاملا شسته شود.
– براي پختن سبزي ها از آب كم استفاده کنید،ودر هنگام پختن سبزي در ظرف را بايد بست

– سعی کنید سبزي هارا تازه مصرف کنید و پس از خرد كردن بلافاصله پخته شود.
– بهتر است سبزي ها به صورت خام مصرف شوند چون ويتامين هاي آن بيشتر حفظ مي شود.

گروه شير و لبنيات

اين گروه شامل شير، ماست، پنير، كشك و بستني است.مقدار مصرف براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 3-2 واحد که هر واحد از اين گروه برابراست با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست توصيه مي شود. اين گروه براي رشد، استحكام استخوان ها و دندان ها، و سلامت پوست لازم است.

نكات مهم دراستفاده از گروه شير و لبنيات

-تاجای ممکن از شيرهاي پاستوريزه كم چربي (5/2 درصد يا كمتر) استفاده شود.
-بهتر است از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده شوددر غیر این صورت پنير تازه را بايد به مدت حداقل 2 ماه در آب نمك نگهداري كرده و سپس مصرف شود.
– بستني هاي تهيه شده از شير پاستوريزه و يا جوشيده مصرف شود.
-قبل از مصرف هر نوع كشك بايد مقداري آب به آن اضافه كرد و حداقل 10-5 دقيقه در حال به هم زدن جوشاند.

رژیم غذایی

گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

انواع مواد گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ عبارت است از
گوشت هاي قرمز (گوسفند و گوساله)

گوشت هاي سفيد (مرغ، ماهي و پرندگان)

تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش)

و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه

نكات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

– پيش از پختن گوشت قرمز تا حد امكان چربي قابل رويت آن جدا شود.
– قبل ازپخت گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زيرا حاوي چربي فراواني است.
– تا حد امكان از سرخ كردن گوشت خودداري شود.

– براي طبخ گوشت يخ زده بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را پخت. اگر به هر دليلي لازم است گوشت از حالت يخ زده خارج شود، 24 ساعت قبل از طبخ بايد آن را از فريزر خارج و در يخچال نگهداري نمود.

-حداكثر 5-4 تخم مرغ در هفته به شكل ساده يا داخل كوكو و املت برای افراد سالم کافی است. در صورت ابتلا به کلسترول، ديابت، سابقه فشارخون بالا و چاقي حداكثر تعداد تخم مرغ مجاز 3 عدد در هفته مي باشد.
– مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد، توصيه مي شود.
– انواع مغزها در رژیم غذایی مانند گردو، فندق، بادام و پسته را در ميان وعده هاي خود استفاده کنید
– بهتر است مغزگردو، فندق، بادام و پسته به شكل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شكل كم نمك مصرف شود.

رژیم غذایی
سایر گروهها مواد غذایی

سایر  گروهها در مواد غذایی  شامل انواع مواد قندي و چربي ها است. مانند كره، خامه، روغن مايع و شيريني جات، منبع خوبي براي تامين انرژي در كودكان كه به انرژي بيشتري جهت رشد نياز دارند، مي باشند. توصيه مي شود افراد بزرگسال در برنامه غذايي روزانه از اين گروه كمتر مصرف كنند:

– چربي ها روغن هاي جامد و روغن هاي مايع، پيه، دنبه، كره، خامه، سرشير و سس هاي چرب

– شيريني ها و مواد قندي مثل انواع مربا، شربت، قند و شكر، آب نبات و شكلات

– ترشي ها، شورها و چاشني ها (انواع ترشي و شور

– نوشيدني ها نوشابه هاي گازدار، چاي، قهوه، انواع آب ميوه هاي صنعتي

 

هدی خورسندی

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *