رژیم لاغری
رژیم لاغری
رژیم لاغری مختلفی زیادی وجود دارد که به شما برای لاغری کمک می کند .همان گونه که گفته شد برای لاغر شدن راه های زیادی وجود دارد، اما اولین قدم برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و درست است اما هر رژیم غذایی مناسب نیست.
این روزها اکثر افراد به دنبال رژیم لاغری سریع و آسان هستند اما فراموش نکنید که با وجود تمام روش های نوین در زمینه لاغری، رژیم لاغری تحت نظر متخصص تغذیه حرف اول را می زند. به طور کلی به افراد چاق توصیه می شود ابتدا با کمک رژیم غذایی سعی کنند وزن خود را کاهش دهند
توصیه های لازم برای رژیم لاغری سریع چیست
اولین توصیه این است هیچ وقت به دنبال لاغری سریع نباشید، چرا که اضافه وزن یک روزه یا ده روزه به سراغ شما نیامده است که بخواهد در همین حدفاصله هم از بین برود.
برای از بین بردن اضافه وزن نیاز به صرف زمان و وقت کافی است. برای یک رژیم لاغری درست باید از یک رژیم غذایی اصولی پیروی کنید . فراموش نکنید که حذف ریزه خواری و شیرین جات می تواند نقش موثری در موفقیت شما داشته باشد.
انواع رژیم لاغری
رژیم گیاه‌خواران یا وگان
همان‌طور که از اسم این رژیم پیداست، در این نوع رژیم تمام محصولات حیوانی ممنوع است. علاوه بر گوشت، لبنیات هم نباید بخورید. تخم‌مرغ، ژلاتین، عسل و خلاصه هر خوراکی که به نحوی با حیوانات سر و کار دارد. این رژیم لاغری عمیقاً کم‌چرب با فیبر بالاست.
پس هم شما را لاغر می‌کند هم باعث طول عمرتان می‌شود. آلزایمر، بیماری‌های قلبی و سرطان هم کمتر تهدیدتان می‌کند. اما در عوض مواد مغذی، آهن، کلسیم و ویتامین‌های بدنتان کم می‌شود. یا فکری به حال این کمبودها بکنید یا رژیم گیاه‌خواری را برای مدت طولانی انجام ندهید.
رژیم مدیترانه‌ای
خوردن غذاهای مدیترانه‌ای نه‌تنها از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان می‌کاهد بلکه احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر پارکینسون و آلزایمر را نیز کاهش می‌دهد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای عمدتاً از غذاهای گیاهی نظیر میوه ، سبزیجات ، آرد سبوس‌دار ، حبوبات، آجیل و غلات تشکیل می‌شود. در این رژیم چربی‌های سالم مثل روغن‌زیتون جایگزین کره می‌شوند.
همچنین از سبزی‌های طعم‌دهنده و ادویه به‌عنوان جایگزین نمک استفاده می‌شود. علاوه بر این پیشنهاد می‌شود دست‌کم دو بار در هفته با خوردن ماهی و ماکیان ، مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید.
بهترین رژیم لاغری دنیا برای کاهش وزن
رژیم های کم کربوهیدرات
بسیاری از کارشناسان این دسته از برنامه‌های غذایی را بهترین رژیم لاغری دنیا می‌دانند. از مشهورترین انواع این برنامه‌ها می‌توان به رژیم‌های اتکینز و کتوژنیک اشاره کرد. هرکدام از این رژیم‌ها محدودیت‌های مختلفی را بر برنامه غذایی اعمال می‌کنند.
برای مثال رژیم کتو میزان کربوهیدرات مصرفی فرد را به زیر 10 درصد می‌رساند. در واقع چنین رژیم‌هایی جای کربوهیدرات در برنامه غذایی را به چربی و پروتئین می‌دهند. درصد بالای پروتئین در آنها نرخ متابولیسم بدن را افزایش داده و همچنین میل به غذا را کم و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند.
رژیم های کم چربی
این گروه از برنامه‌های غذایی نیز از منظر بسیاری از کارشناسان بهترین رژیم لاغری هستند. هدف اصلی این برنامه‌ها کاهش درصد چربی مصرفی روزانه افراد به کمتر از 30 درصد است. چربی‌ها بیش از دو سوم کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل داده و در مقابل پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ازارزش کمتری برخوردارند. انواع سخت‌گیرانه این برنامه غذایی میزان چربی مصرفی را به زیر 10 درصد رسانده و جای خالی آن را با کربوهیدرات و اندکی پروتئین پر می‌کنند.
دلایل شکست در رژیم لاغری چیست؟
تغییر مداوم رژیم غذایی
یکی از اصلی‌ترین نکات در رسیدن به وزن ایده‌آل داشتن یک برنامه رژیم غذایی متناسب با شرایط شما و استمرار در انجام و پیگیری آن است.
به‌جای این‌که به دنبال جدیدترین رژیم‌های غذایی معرفی شده توسط دوستان وآشنایان که اکثر آنها نیز مبنای علمی مناسبی ندارند باشیذ، با یک پزشک تغذیه مشورت کنید وبه برنامه خود اطمینان داشته باشید.
بهتراست اهداف غیرواقعی را کنار بگذارید. ترک عاداتی که فرد سال‌ها با آن زندگی کرده است هیچ‌گاه در یک شب پایان نمی‌پذیرد. برای خوداهداف کوچک تعیین کنید و برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود صبور باشید. کنار گذاشتن نوشابه از رژیم غذایی کوچک‌ترین و اولین قدم برای بسیاری از افراد است.
گرسنه بودن به معنای وزن کم‌کردن نیست
بسیاری از افراد با این تصور که گرسنه بودن و دست کشیدن از وعده‌های غذایی به آنها در لاغر شدن کمک می‌کنند، زمان‌های زیادی را بدون خوردن غذا طی می‌کنند.
اما بهتر است بدانید که این کار شما را بیشتر در معرض چاقی قرار می‌دهد. به‌جای این کار باید در هر وعده غذایی به دنبال خوراکی‌هایی باشید که مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد. غذاهای سالم، سرشار از فیبر و پروتئین می‌توانند بهترن گزینه‌ها باشند.
چربی‌های سالم مصرف نمی‌کنید
شاید درک این مطلب کمی دشوار باشد، اما باید بدانید که بدن برای سوزاندن چربی‌های اضافه خود نیز نیاز به چربی دارد؛ اما چربی‌های سالم. همیشه از نقش چربی‌ها در بدن به بدی یاد می‌شود. اما آنها یکی از مهم‌ترین مولکول‌های مورد نیاز برای یک بدن سالم است.
بدن شما نیز برای جایگزین‌کردن چربی‌های مضر به چربی‌های سالمی نیاز دارد که در بسیاری از خوراکی‌ها از جمله ماهی‌ها، خشکبار و دانه‌ها و… یافت می‌شود.
آب کافی نمی‌نوشید
آب به کاهش وزن شما کمک بسیاری خواهد کرد. در بسیاری از موارد متخصصان تغذیه از آب به عنوان یک سرکوب‌کننده اشتها یاد می‌کنند. از هیدارته بودن بدن خود در همه حال مطمئن باشید؛ چراکه نداشتن سطح مطلوبی از مایعات در بدن، کلیه را با اختلالات شدیدی مواجه می‌سازد.
اختلال در عملکرد کلیه در عملکرد طبیعی کبد نیز اختلال ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که در نهایت چربی‌ها بجای سوختن در نقاط مختلف بدن تجمع داشته باشند.
رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم و ایده آل که بتواند تمام گروه مواد غذایی مغذی را در خود جای دهد به عنوان یک رژیم غذایی سالم و مفید شناخته می شود. برای داشتن تغذیه‌ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه‌ی خود را از مواد زیر دریافت کنید:
گروه نان و غلات
گروه شیر و لبنیات
گروه میوه‌‌جات و سبزیجات
گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها
گروه متفرقه شامل انواع مواد قندي و چربي ها
حذف هر کدام از گروه های فوق برای بدن عوارضی به دنبال خواهد داشت. به عنوان مثال مواد قندی در حقیقت سوخت اصلی سیستم عصبی محسوب می‌شوند و به همین دلیل حذف نشاسته و مواد قندی از رژیم غذایی موجب بروز عوارضی مانند افسردگی، ریزش مو و حتی کم‌خونی می‌شود.
همچنین در مورد سبزیجات که کمترین میزان کالری را دارند، باید گفت اگر شما تنها گیاه خواری را به عنوان رژیم غذایی خود انتخاب کنید، با عوارضی مانند کمبود پروتئین، کمبود آهن و B12 روبه‌رو می‌شوید.
عواملی که باعث می‌شود شما از رژیم‌های غذایی دست بکشید
- داشتن یک رژیم لاغری سریع به این معنا نیست که شما قرار باشد احساس گرسنگی داشته باشید و یا در طول روز فقط وعده‌های کوچکی مصرف کنید که پاسخگوی نیاز بدنی‌تان نباشد. چرا که داشتن این مدل رژیم های غذایی تنها باعث ایجاد فشار عصبی و از بین رفتن سلامت بدنی افراد می‌شود.
- تنها با خوردن تعداد محدودی از خوراکی‌ها مثل رژیم آب یا رژیم شیر و خرما نمی‌توان به وزن مطلوب رسید و آن را حفظ کرد.
- گاهی اوقات احساس عدم رضایت در میانه‌ی رژیم‌های غذایی باعث توقف آن می‌شود.
- پیدا کردن مواد خوراکی برخی رژیم‌ها بسیار سخت است و با تغذیه روزمره افراد متفاوت است.
مهم ترین نکات در رعایت رژیم لاغری
-برای لاغری و تناسب اندام نوشیدن چای سبز یکی از روش های فوق العاده است که می تواند تاثیر زیادی را در چربی سوزی داشته باشد از این رو مصرف روزانه ۲ لیوان چای سبز مهم ترین نکته در رعایت رژیم غذایی است
– حذف کامل روغن های جامد و روغن حیوانی
-حذف میان وعده های پرکالری
– حذف تنقلات و مصرف میوه و سبزی های تازه مانند کاهو، کرفس و خیار و . . .
– منع مصرف نوشیدنی های قندی
فیبر بالای موجود در سبزیجات و میوه ها باعث می شوند تا بعد از مصرف آن ها فرد کمتر احساس گرسنی داشته باشد و با توجه به کالری کم آن ها به هیچ عنوان باعث چاق شدن نمی شوند.
برای شروع رژیم لاغری نیاز به چه اطلاعاتی است
برای شروع یک رژیم لاغری یا برنامه کاهش وزن علاوه بر رژیم غذایی نیاز است موارد زیر را برررسی کنید
-بررسی دلایل و انگیزه‌های کاهش وزن
-دریافت حمایت از سوی خانواده و دوستان
-درک خطرات چاقی و فواید کاهش وزن
-دریافت اطلاعات در زمینه فعالیت‌های ورزشی
-بررسی وضعیت اقتصادی و معیشتی برای تعیین برنامه غذایی مناسب
چه کسانی نباید رژیم لاغری داشته باشند
-زنان حامله
-زنان شیردهی
-افراد با اختلالات حاد روانی نظیر افسردگی شدید
-افرادی که اعتیاد به هر نوع ماده‌ای دارند
-افراد با سابقه کم‌خوری عصبی
سرعت استاندارد لاغر شدن ازنظر علم پزشکی در هرماه
در بسیاری از مقالات پزشکی توصیه‌شده است بهتر است در طول یک ماه بین ۲ تا ۴ کیلوگرم از وزن بدن خود را کاهش دهید بنابراین برای سوزاندن این مقدار باید کالری لازم را در طول ماه بسوزانید که این مقدار با رعایت یک رژیم لاغری و ورزش امکان‌پذیر است.
رژیم اصولی برای لاغری چه ویژگیهایی دارد
یک رژیم لاغری سریع و مؤثر که اصولی هم باشد باید بدون محدودیت باشد و فرد بتواند از همه‌ی مواد غذایی استفاده کند اما با مقادیری که بدن بتواند علاوه بر رفع نیاز خود از ذخایر چربی هم استفاده کند.
همچنین باید قابل اجرا باشد و بر اساس سفره‌ی خانواده تنظیم شود که افراد بدون استرس و در کنار خانواده از مواد غذایی استفاده کنند.
نکته‌ی بسیار مهم دیگر این است که برنامه باید به‌صورتی باشد که فرد رژیم گیرنده در ادامه‌ی مسیر خسته نشود و بتواند به آهستگی ذخایر چربی خود را از دست دهد.
سخن آخر
در آخر باید گفت که حتما رژیم غذایی خود را زیر نظر یک متخصص تغذیه خوب شروع کنید، تا جلوی عوارض احتمالی کاهش وزن مانند ریزش مو، از دست دادن عضلات و… گرفته شود.
توجه داشته باشید که داشتن خواب کافی احساس راحتی و سیری را برای شما به دنبال دارد همچنین می تواند برای شما عامل باز دارنده در برابر خوردن تنقلات غیر ضروری باشد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.