نوشته‌ها

برنامه رژیم لاغری

برنامه رژیم لاغری

برنامه رژیم لاغری برای افراد گوناگون مختلف است وشما نمی توانید از برنامه رژیم لاغری دیگران استفاده کنید درانتخاب برنامه غذایی خود دقت کنید تا دچار مشکلات بعدی نشوید. در اینجا به برخی از نکات درباره برنامه رژیم لاغری اشاره شده است.

 

 

برنامه رژیم لاغری

 

برنامه رژیم لاغری باید رژیمی متعادل باشد

برنامه رژیم  متعادل به این معناست که علاوه برمناسب بودن میزان کالری، درصد مواد غذایی مختلف نیزدرحد معقول باشد. به عنوان مثال برخی رژیم‌ها هستند که کربوهیدرات را به طور کامل قطع می‌کنند. یا رژیمی مانند رژیم اتکینز که سرشار ازپروتئین است. باید توجه داشت که این رژیم‌ها فقط در شرایط خاص توسط متخصص‌ها توصیه می‌شوند و به طور کلی برای نتیجه گیری مطلوب و پایدار مناسب نیستند.

اتفاقاً درمطالعات اخیر دانشمندان مشاهده شد که اصل اول برنامه رژیم‌ غذایی کاهش وزن یا همان کمتر بودن میزان کالری است و حذف مواد غذایی خاص (مانند چربی‌ها یا کربوهیدرات) هیچ کمک ویژه‌ای به لاغری شما نخواهد کرد و معجزه آسا نیست.

رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها وچربی‌های سالم تشکیل شده باشد اما درصد هر کدام متفاوت و بسیار مهم است که تشخیص آن به عهدهٔ متخصص تغذیه است.به عنوان مثال در برخی مواقع ممکن است رژیمی شامل 50% کربوهیدرات، 30% پروتئین و 20% چربی باشد و برای شخص دیگر 60% کربوهیدرات، 25% پروتئین و 15% چربی باشد.

برنامه رژیم لاغری

 

برنامه رژیم لاغری سرشار از مواد غذایی مفید باشد

مواردی که برای رژیم غذایی لاغری صحبت شد (میزان کالری و گروه‌های مختلف مواد غذایی) باید تشکیل شده از مواد غذایی مفید باشند. به عنوان مثال کربوهیدرات مصرفی شما باید از موادی با شاخص قند خون پایین باشد و از قندهای ساده تشکیل نشده باشد.

بلکه از غلات کامل، میوه و… تأمین شود. همچنین رژیم شما سرشار از فیبر و سبزیجات باشد و سهم چربی‌های رژیم غذایی لاغری شما از چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون و یا ماهی سالمون تشکیل شود. البته متخصص تغذیه شما قطعاً این موارد را در رژیم غذایی شما لحاظ خواهد کرد.

 

 

در برنامه رژیم لاغری وعده ها به تعداد و میزان مناسب باشند

 

مواردی که ذکر شد باید در وعده‌های غذایی به صورت مناسب تقسیم شوند. رژیم غذایی شما باید حداقل 3 وعده اصلی و 2 میان وعده داشته باشد. در صورت حذف وعده‌ها سوخت و ساز بدن شما پایین آمده و چربی سوزی کند می‌شود. همچنین احساس گرسنگی در شما افزایش یافته و به پرخوری روی می‌آورید.

 

برنامه رژیم لاغری و لاغری هدفمند

 

از موارد دیگری که در برنامه رژیم لاغری بایدبه آن دقت کنیم این است که برای لاغری خودتان اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید؛ همانطور که قبلا هم گفتیم، لاغری شما صبر و حوصله می‌خواهد؛ پس پیام‌های تبلیغاتی و رژیم‌های نامناسب را رها کنید. ورژیم لاغری درست داشته باشید.

 

برنامه رژیم لاغری

صبور باشید

در برنامه رژیم لاغری باید صبر کرده و اهداف لاغری خود را مشخص کنید؛ مثلا ممکن است با خودتان بگویید که به نظر می‌رسد دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه برای من یک هدف بسیار ساده و عملی باشد اما بهتر است بدانید که همین هم نیاز به صبوری دارد؛ پس قبل از تعیین هدف نهایی برای خود،خوب فکر کنید.

 

چه کسانی نباید رژیم لاغری بگیرند؟

همان گونه که می‌دانید، ژنتیک، عوامل محیطی و بسیاری از بیماری ها مثل دیابت و حتی استرس باعث چاقی می‌شوند؛ با این وجود رژیم لاغری برای همه افراد مناسب نیست در اینجا به برخی از این موارد اشاره شده است.

-زنان حامله و شیرده

-افراد با اختلال حاد روانی نظیر افسردگی شدید

-افراد معتاد

-افراد با سابقه کم‌خوری عصبی یا پرخوری عصبی

 

مصرف گوشت قرمزدر برنامه رژیم لاغری

برعکس ماهی که خواص بسیار زیادی برای بدن دارد و به مبارزه با انواع سرطان ها در بدن می پردازد، گوشت قرمز های فرآوری شده در قالب سوسیس و کالباس که امروزه بسیاری ازمردم آن ها را به عنوان غذاهای فست فودی میشناسند و مصرف بالایی نیز دارند، درایجاد انواع سزطان  در بدن و مشکلات قلبی عروقی و افزایش احتمال سکته، نقشی ویژه دارند. لذا در رژیم لاغری بایستی از مصرف گوشت قرمز فرآوری شده در قالب سوسیس و کالباس بطور جدی خودداری کرد.

 

 

برنامه رژیم لاغری نباید شما را محدود کند

بهترین رژیم غذایی آن نوعی است که شما اصلا فکر نکنید در حال رژیم هستید. اینکه شما فکر کنید در حال رژیم هستید می تواند نوعی وسواس به غذا، افزایش اشتها و حتی سرخوردگی به دنبال داشته باشد. دنبال برنامه ای باشید که شما را نسبت به عادت های بدی که نمی گذارند برنامه ای سلامت و مغذی داشته باشید، آگاه کند. اگر هنگام غذا خوردن، تلویزیون تماشا می کنید یا عادت به تمیز کردن بشقاب بچه ها دارید سعی کنید از آن ها دوری کنید.

 

دربرنامه رژیم لاغری زمان غذا خوردن خود را مشخص کنید

پیروی کردن از یک رژیم غذایی مناسب نیازمند رعایت اصول زیادی است؛ از انتخاب نوع غذا گرفته تا زمان خوردن آن؛ مثلا از خوردن شام بعد از ساعت ۸ خودداری کنید و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید. خوردن میان وعده های خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به دلیل میان‌ وعده هایی است که استفاده می‌کنید.

یکی دیگر از ترفند هایی که به لاغری شما کمک می‌کند، آرام غذا خوردن و جویدن لقمه‌ ها است؛ پس روی وعده غذایی خودتان تمرکز و تسلط داشته باشید.

 

مصرف میوه در برنامه رژیم لاغری

 

سیب حاوی پکتین می‌باشد، ماده‌ای که به طور طبیعی هضم را کند می‌کند و به احساس سیری منجر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک سیب کامل با وعده غذایی (در مقایسه با آب سیب یا سس سیب) یک سرکوب کننده طبیعی برای اشتها است که به شما کمک می‌کند بدون احساس محرومیت از غذا، کالری کلی کمتری مصرف کنید.

استفاده از سیب خرد شده در سالاد و یا غذای سرخ شده و یا مخلوط کردن آن‌ها با پای برگر مانند کوچک برای اضافه کردن رطوبت، دلخواه خواهد بود. سیب همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین C و فیبر است. فقط مطمئن شوید که پوست آن را بخورید، که شامل بسیاری از مزایای تغذیه ای این میوه می‌باشد.

 

 

موز

 

اگرچه موز به خاطر داشتن پتاسیم بیشتر شناخته شده است، یک منبع عالی از نشاسته مقاوم نیز می‌باشد، نوعی نشاسته که برای کاهش وزن مهم است. بدن شما به آرامی نشاسته مقاوم را هضم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به مدت طولانی احساس سیری داشته باشید.

در حالی که به طور همزمان باعث ترغیب کبد به حالت چربی سوزی می‌شود. و نیاز نیست که صبر کنید تا به طور کامل رسیده باشد، وقتی موز هنوز کمی سبز است، در واقع حاوی مقدار بیشتری از این ترکیبات کالری سوز می‌باشد. حتی دلایل بیشتری وجود دارد که این میوه را به سبد خرید خود اضافه کنید.

 

هدی خورسندی

 

بهترین رژیم لاغری

بهترین رژیم لاغری

بهترین رژیم لاغری باید انعطاف پذیر باشد یعنی گروه غذایی خاصی را حذف نکند و یا اندازه ی وعده های غذایی را به شکل غیر منطقی کاهش ندهد.

همیشه به یاد داشته باشید رژیم غذایی افراد دیگر هرگز با شما یکی نیست . هر شخصی بنا به ویژگی های بدن خود رژیم غذایی خاص خود را دارد.

 

بهترین رژیم لاغری

اگر قصد لاغری هم ندارید باید توجه داشته باشید که داشتن رژیم غذایی صرفا برای لاغری نیست . شما هر روز باید با خوردن غذاهای مناسب و سالم بدن خود را در برابر انواع بیماری ها و مشکلات مقاوم کنید و سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید .

 

بهترین رژیم لاغری و مکمل های رژیمی

انواع مختلف مکمل ها برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند وجود دارد که ادعا می شود این مکمل ها می توانند چربی ها را بسوزانند، متابولیسم را بالا ببرند یا جلوی اشتهای شما را بگیرند. قبل از مصرف مواد تشکیل دهنده، اطلاعات و دستورالعمل استفاده از این محصولات باید به دقت موردتوجه قرار بگیرند.

زیرابرخی مکمل ها فقط وقتی نتیجه می دهند که با ورزش و کنترل کالری دریافتی همراه باشند. اغلب در مورد این مکمل ها  افراط می شود و متاسفانه برخی افراد به اشتباه این ادعاهای نادرست را باور می کنند درحالی که هیچ راه معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد و در کنار این مکمل ها باید دریافت کالری را کم و فعالیت بدنی را بیشتر کنید.

 

 

بهترین رژیم لاغری  با رژیم گیاهخواری

رژیم غذایی گیاهخواری برای اولین بار توسط یک گروه از افراد گیاهخوار به وجود آمد. این افراد تصمیم گرفته بودند که گوشت ،لبنیات، تخم مرغ و یا هر گونه محصولات دیگر که مرتبط با حیوانات هستند را مصرف نکنند.رژیم غذایی وگان در تلاش برای حذف مصرف تمام اشکال غذاهایی که منبع حیوانی دارند در زندگی به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و یا سلامت است.

اما همان گونه که می دانید این رژیم ها نیز ممکن است مشکلاتی را برای فرد به دنبال داشته باشد و فرد دربرخی مواقع دچار کمبود مواد معدنی وویتامین ها شود.

بهترین رژیم لاغری

 

بهترین رژیم غذایی با رژیم  کم چربی

یک رژیم غذایی کم چربی،  مصرف چربی‌ها را به زیر ۱۰ درصد از کل کالری مصرف شده در طول روز محدود می‌کند. به طور کلی، در اینگونه رژیم های غذایی کم چربی، حدودا ۳۰ درصد از کالری‌های مصرف شده به شکل چربی خواهد بود.

 

متاسفانه نتیجه بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که این رژیم غذایی در دراز مدت بر کاهش وزن اثر خاصی ندارد. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند که رژیم‌های غذایی سنتی و کم چرب به اندازه کافی کم چرب نیستند و میزان این چربی باید به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مصرفی در طول روز برسد، تا بدن سالم باشد و وزن اضافی خود را از دست بدهد.

 

شما در بهترین رژیم غذایی کم چربی، در طول روز تنها به میزان ده درصد یا حتی کمتر، چربی مصرف می‌کنید. این رژیم غذایی که عمدتاً مبتنی بر سبزیجات است، مصرف محصولات حیوانی را نیز برای شما محدود می‌کند. به همین دلیل، میزان کربوهیدرات به طور کلی بسیار بالا ۸۰ درصد از کل کالری مصرفی  و میزان پروتئین آن بسیار کم ده  درصد از کل کالری مصرفی است.این رژیم غذایی ثابت کرده است که برای از دست دادن وزن، به خصوص در افراد چاق بسیار موثر است.

 

 

توصیه های مهم رژیم لاغری

-حتما رژیم غذایی خود را زیر نظر یک متخصص تغذیه خوب شروع کنید، تا جلوی عوارض احتمالی کاهش وزن مانند ریزش مو، از دست دادن عضلات و… گرفته شود.

-توجه داشته باشید که داشتن خواب کافی احساس راحتی و سیری را برای شما به دنبال دارد همچنین می تواند به شما کمک کند  در برابر خوردن تنقلات غیر ضروری باشد.

 

بهترین رژیم لاغری

 

علاوه بر این، زمانی که بدن شما کمبود خواب دارد هورمون محرک اشتها بیشتری تولید می کند از طرفی هورمون لپتین هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به مغز شما مي‌دهدرا کاهش خواهد داد.

 

همچنین به این نکته توجه داشته باشید که اگر مدت زمان کاهش وزن شما بیشتر شد نباید نا امید شوید. وزن از دست دادن زمان مي‌برد. توصیه بیشتر متخصصین تغذیه در این رابطه این است که هر فرد در حدود نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته داشته باشد واین مقدار  را به عنوان هدف اصلی خود در نظر بگیرید.

اگر انتظار کاهش وزن سریع داشته باشید زمانی که با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانیکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم مي‌کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

نکته دیگر این است که فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید چراکه کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون مي‌کند. خانم ها باید در حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کنند وآقایان در حدود 38 گرم نیاز خواهند داشت منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات

 

 

نکاتی  در مورد بهترین رژیم لاغری

 

با توجه به  مواردی که در مورد  بهترین رژیم لاغری در بالا اشاره شد  بهتر است رژیمی برای لاغری و تناسب اندام خود اتخاذ کنید که شامل همه انواع مواد غذایی از قبیل سبزیجات، میوه جات، دانه ها، غلات، انواع پروتئین ها و ویتامین ها باشد. اما به مقدار مصرف خود توجه کنید.

 

 

توجه داشته باشید که مصرف همه انواع مواد غذایی برای سلامت شما لازم است و شما باید طی برنامه غذایی روزانه خود از همه انواع مواد غذایی استفاده کنید. اما همیشه سعی کنید که به مقدار کافی از این مواد غذایی استفاده کنید و از برای کاهش وزن باید مجموعه ای از کار ها را پیش گرفت.

 

در آخر باید گفت که برای کاهش وزن تغذیه ی خود را سر و سامان بدهید و به فکر ورزش هم باشید. همان طور که گفتیم، برای لاغری سریع، رژیم لاغری سریع بسیار کم کالری می تواند انتخاب خوبی باشد. اما حتما قبل از شروع این برنامه غذایی، مطمئن شوید و شرایط را با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

 

هدی خورسندی

رژیم لاغری شکم

رژیم لاغری شکم

رژیم لاغری شکم انواع متفاوتی دارند. همان گونه که می دانید  چربی های دور شکم و پهلو آخرین چربی هایی هستند که آب می شوند. به همین سبب برای آب کردن این چربی ها باید زحمت زیادی کشیدو رژیم لاغری شکم درستی را انتخاب کنید.

 

رژیم لاغری شکم

شما نمی‌توانید چربی‌هایی که طی سال‌ها روی بدن‌تان جمع شده است را در زمان کوتاه از بین ببرید اما می‌توانید با استفاده از یک سری نکات مهم و رعایت رژیم‌های غذایی خاص و همراه نمودن آن با حرکات ورزشی، تا حد چشم‌گیری سایز خود را کم کنید و خود را برای کاهش وزن اصولی و اساسی آماده کنید. در اینجا به برخی رژیم های  لاغری شکم اشاره شده است

 

 

 

 

رژیم لاغری شکم  با مصرف چربی‌های غیراشباع چند پیوندی

بر اساس مطالعات انجام شده چربی‌های اشباع، چربی شکمی بیشتری نسبت به چربی‌های غیراشباع‌ چند‌پیوندی در بدن می‌سازند. وقتی ادر طی ۷ هفته روزانه به مقدار۷۵۰ کالری بیشتر به شکل روغن پالم (اشباع) یا روغن آفتابگردان (غیراشباع چندپیوندی) دریافت کردند،

 

افرادی که روغن پالم خورده بودند، چربی شکم آنها بیشتر شده بود و در مقابل کسانی که روغن آفتابگردان مصرف کرده بودند تراکم عضله‌ی بیشتر و چربی کمتری کسب کرده بودند. چربی‌های غیراشباع چندپیوندی در آجیل، دانه‌های گیاهی و ماهی یافت می‌شود و به لاغری شکم کمک می‌کند.

 

رژیم لاغری شکم با حذف خوردن غذا پیش از خواب

بیشتر ما می دانیم  نباید پیش از رفتن به رختخواب غذای سنگین بخوریم ، اما حتی خوردن مواد غذایی سالم در شب نیز می‌تواند بر کیفیت کالری‌سوزی بدن اختلال ایجاد کند.

رژیم لاغری شکم

اگر می‌خواهید هنگام خواب بدن‌تان ذخیره‌ی موجود چربی در بدن را به‌عنوان سوخت بسوزاند هر شب در وعده‌ی شام به اندازه‌ی کافی بخورید و دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب به طرف هیچ غذایی نروید.

 

 

 

رژیم لاغری شکم با نوشیدن آب کافی

آب نوشیدن همیشه مهم است، اما وقتی قصد لاغری شکم خود را دارید اهمیت آن دوچندان می شود. وقتی آب می نوشید، بدن تان می تواند تعادل مناسب مایعات را حفظ کند، آب را ذخیره نکند و با احساس سیری تمایل کمتری به غذا از خود نشان دهد. آب همچنین مولکول های چربی را شکسته و آن ها را به انرژی تبدیل می کند، مواد مغذی را به عضلات می رساند، و متابولیسم را متعادل می کند.

 

شما می توانید از آب طعم دار نیز استفاده کنید.برای طعم دادن به آب آشامیدنی خود، به آن تکه های خیار، لیمو یا پرتقال اضافه کنید. گیاهان و گل هایی مانند نعناع نیز برای طعم دادن به آب مناسب هستند.

 

 

دانه کتان در رژیم لاغری شکم

 

بذر کتان کمی بزرگتر از دانه کنجد است ، در رنگ کهربا مایل به قهوه ای و دارای عطر و طعم دیوانه کننده است و یک منبع خوب از الیاف وابسته به رژیم غذایی، اسیدهای چرب امگا 3 و لیگنان است هر کدام از این عناصر از منافع سالم مصرف بذر کتان می باشد بذر کتان حاوی حدود 20٪ پروتئین، 30٪ کربوهیدرات و بیش از 40٪ چربی است این میوه سرشار از ویتامین های گروه B و مواد معدنی است.که این مواد در لاغری شکم بسیار موثراست.

رژیم لاغری شکم

رژیم لاغری شکم با حذف کربوهیدرات

 

محدود کردن مصرف کربوهیدرات بهترین روش لاغری شکم محسوب می شود. بسیاری از تحقیقات این موضوع را به اثبات رسانده‌اند. وقتی کربوهیدرات را حذف کنید، اشتهای شما کم می‌شود ومی‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

در بیش مطالعات نشان داده شده است که میزان کاهش وزن به واسطه‌ی رژیم غذایی کم‌ کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم‌چربی ۲ تا ۳ برابر بیشتراست. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع آب بدن می‌شوند و به‌ سرعت نتیجه می‌دهند و کاهشِ چشمگیر وزن درعرض چند روز قابل مشاهده خواهند بود.

 

 

رژیم لاغری شکم با حذف مصرف شکلات تلخ

 

یکی از مطالعات اخیر نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ از افزایش وزن و بالا رفتن قند خون جلوگیری می کند. مطالعه ی دیگری نشان داد که میکروب های مفید درروده، شکلات را به یک ماده ضد التهابی و سالم تبدیل می کند. ویک میان وعده مناسب محسوب می شود که می توانید دررژیم لاغری شکم خود از آن استفاده کنند.

 

رژیم لاغری شکم

رژیم لاغری شکم با حذف غذاهای سرخ کردنی

به صورت کلی غذاهای سرخ شده نسبت به نمونه های سرخ نشده ی خود، کالری و چربی بالاتری دارند. برای مثال یک وعده 100 گرمی سیب زمینی پخته، حاوی 93 کالری و صفر گرم چربی است در حالی که 100 گرم سیب زمینی سرخ کرده حاوی 319 کالری و 17 گرم چربی است. به همین علت باید برای رژیم لاغری شکم از غذای پخته استفاده کنید.

 

 

مصرف الکل ورژیم غذایی لاغری

الکل نه تنها باعث اضافه شدن کالری های غیرضروری به بدن می شود، بلکه می تواند برنامه ی ورزشی شما را در صبح روز بعد از مصرف آن مختل کند چرا که نوشیدنی بوده و شما نمی توانید تشخیص دهید که چقدر ازکالری موجود در آن را دارید مصرف می کنید. پس تا حد امکان ازالکل یا حتی کوکتل های بدون الکل به دور باشید چون آنها هم میزان قند بسیار بالایی دارند.

 

رژیم لاغری یک هفته ای

 

هیچ مطالعه‌ای روی رژیم لاغری یک هفته ای انجام نشده است. اما به طور کلی این احتمال وجود دارد که  یک فرد معمولی به خاطر محدودیت مصرف کالری در یک هفته، چند کیلوگرم از وزنش کم شود، زیاد است.

اگر کالری ورودی به بافت چربی، کمتر از کالری خروجی آن باشد، چربی‌سوزی روی خواهد داد. طرفداران این رژیم عقیده دارند ترکیبات غذایی در این برنامه باعث می‌شود این رژیم لاغری، سودمند باشد چون ترکیبات غذایی تعیین‌شده در رژیم لاغری، متابولیسم و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.

 

رژیم لاغری شکم

 

 

آیا رژیم لاغری یک هفته ای مفید است

 

اگر قصد دارید سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن خود کم کنید، می توانید رژیم لاغری یک هفته از را امتحان کنید.رژیم لاغری یک هفته ای برای اهداف بلندمدت‌تان خوب نیست. اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید و بعد از رسیدن به وزن مطلوب‌تان آن را حفظ کنید، شیوه‌های کاهش وزن زیادی وجود دارند که بسیار بهتر و سودمندتر از رژیم لاغری کوتاه مدت است

هدی خورسندی