نوشته‌ها

برنامه غذایی لاغری

برنامه غذایی لاغری

برنامه غذایی لاغری باید برخی ویژگی ها را دارا باشد.رعایت رژیم غذایی مناسب برای همه مفید است ولی این امر برای افرادی که در فکر تغییر سایز بدن خود هستند اهمیت ویژه‎ای دارد.

 

برنامه غذایی لاغری

 

در همین راستا، برنامه باید بجز رعایت حال مخاطب و ساده کردن کارها، باید با کمترین تداخل در زندگی روزمره فرد همراه باشد. همچنین نیاز به خروج از خانه یا محل کار نباشد و در عین حال بتوان با انجام برخی حرکات نرمشی، روحیه بهتری را برای انجام حرکات موجود در برنامه کاهش وزن انجام داد.

 

چه مواد غذایی را بیشتر در برنامه غذایی لاغری قرار دهیم؟

در برنامه غذایی لاغری به دلیل اینکه می‌خواهیم بیشترین مواد مغذی را با مصرف کمترین میزان کالری به بدن برسانیم بهتر است همیشه از مواد غذایی تازه و طبیعی استفاده کنیم.

شما می‌توانید با استفاده از سبزیجات تازه و میوه های تازه‌ی هر فصل این کار را انجام دهید زیرا سبزیجات و میوه‌ها به دلیل فیبر بالایی که دارند می‌توانند سریعتر معده‌های شما را پر کنند و احساس سیری را به شما بدهند.

همه می‌دانیم که مصرف بیش از حد هر چیزی ممکن است برای سلامت بدن مفید نباشد که این قضیه حتی در مصرف مواد غذایی سالم نیز صدق می‌کند پس بهتراست در استفاده از میوه‌ها و سبزیجات نیز اعتدال را رعایت کنیم و موضوع دیگراین است که بدن به املاح، ویتامین، پروتئین، کلسیم و مواد دیگری نیز نیاز دارد که می‌بایست توسط مواد غذایی سالم دیگر به بدن برسد؛ پس بهتر است رژیم غذایی لاغری خود را فقط از سبزیجات و میوه‌ها پر نکنید و تنوع را در مواد غذایی که استفاده می‌کنید، در نظر بگیرید.

 

مصرف سبزیجات بیشتر در برنامه غذایی لاغری

 

غذای شب را به جای یک گونه با سه گونه سبزی سرو کنید و بدون استرس غذای بیشتری بخورید. ترفندهای گوناگونی برای غذا خوردن وجود دارد و همچنین ترفندهایی برای مصرف میوه‌ها و سبزیجات بیشتر جهت لاغری وجود دارد. فیبر و آب زیاد بدن فرد را با کمترین میزان کالری تأمین می‌کند، آنها بدون چربی هستند. به جای بهره‌وری از سس‌های چرب از آب لیمو و عرق گیاهان استفاده کنید.

 

لاغری

 

 

مصرف سوپ در برنامه غذایی لاغری

 

یک سوپ برنج کالری کمتری را به بدن اضافه می‌کند. همچنین خوردن سوپ به عنوان پیش غذا بسیار مناسب است، زیرا موجب کاهش اشتها و در نتیجه کمتر غذا خوردن می‌شود. یک سوپ آبکی کم سدیم یا کنسرو شده را با اضافه کردن سبزیجات تازه یا یخ زده بجوشانید. از مصرف سوپ‌های پر چرب اجتناب کنید زیرا می‌توانند حاوی چربی و کالری بالایی باشند.

 

در برنامه غذایی لاغری غلات کامل مصرف کنید

 

غلات کامل مانند برنج، جو و گندم نیز به استراتژی لاغری شما تعلق دارند. آنها کمک می‌کنند که کالری کمتری داشته باشید و همچنین کلسترول شما را بهبود می‌بخشند. غلات کامل در حال حاضر در بسیاری از محصولات نظیر کلوچه‌ها، خمیر پیتزا، ماکارونی و نان نرم سفید گندم نیز وجود دارد.

 

 

 

چای سبز را در برنامه غذایی لاغری قرار دهید

نوشیدن چای سبز نیز ممکن است یک استراتژی خوب برای لاغری باشد. تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که این می‌تواند به طور موقت سوزاندن کالری را افزایش دهد این کار احتمالا از طریق عمل فیتو شیمیایی بانجام می‌شود. در این صورت شما یک نوشیدنی تازه بدون کالری دریافت کرده اید.

 

برنامه غذایی لاغری

 

برنامه غذایی لاغری  سریع بدون بازگشت

 

ناگفته پیداست که در کنار برنامه غذایی لاغری نیاز به یک ورزش و تحرک نیز احساس می شود .معمولا کسانی که در کنار برنامه غذایی خود از یک ورزش نیز بهره می برند ، در کاهش وزن و لاغری موفق تر هستند.

لازم به توضیح دارد که کسانی که ورزش را نیز در برنامه خود دارند ، از اندامی خوش فرم ترنیز برخوردارند .

یک نکته حائز اهمیت این است که کسانی که ورزش می کنند ، وزنشان ثابت می ماند .یعنی وقتی وزن آنها کم شد ، در ثبات وزن نیز موفق تر عمل می کنند .

 

گروه لبنیات کم چرب در برنامه غذایی لاغری

لبنیات کم چرب بخورید پنیر ، ماست کم چرب ، شیر کم چرب و یا دوغ و کشک در این گروه قرار می گیرند . لبنیات پرچرب کالری زیادی به بدن شما می رسانند و باعث چاقی می شوند .تا می توانید در خرید خود از لبنیات کم چرب خرید کنید . شما در خرید خود قدرت انتخاب دارید ، پس با هوشمندی سبد خرید خود را پر کنید

 

 

 

بهترین  برنامه غذایی لاغری چیست

 

در دنیای امروز، به دلیل نوع زندگی شهری و عادات نامناسب غذایی، اگر خودمان هم درگیر مشکل چاقی و ازدیاد وزن نباشیم، مطمئنا در اطرافمان افراد بسیاری را می شناسیم که پیوسته به دنبال بهترین گزینه برای رژیم های لاغری و راهکار های کاهش وزن می باشند.

در اینجا می خواهیم بدانیم بهترین رژیم غذایی لاغری چیست؟ آیا می‌توان یک نوع رژیم خاص را به عموم مردم توصیه کرد؟ و ایا اصولا در میان رژیم های غذایی لاغری “بهترین” وجود دارد؟

 

 

برنامه غذایی لاغری

رژیم‌های متعددی وجود دارند که می‌توانند سبب کاهش وزن شما شوند، رژیم‌های لاغری که با کاهش کالری دریافتی شما سبب چربی سوزی در بدن شما می‌شوند؛ اما نمی‌توان گفت تمامی آن‌ها برای سلامتی شما بی خطر خواهند بود و همینطور نمی‌توان گفت فقط یک نوع رژیم می‌تواند برای شما مناسب باشد.

 

یکی از لازمه های داشتن بهترین رژیم غذایی لاغری برای چربی های شکم و پهلو، خوردن مواد غذایی مفید از جمله میوه ها و سبزیجات و کنار گذاشتن مواد غذایی مضر مانند شیرینی ها است. پس چه انواعی از رژیم ها را می توان “بهترین رژیم غذایی لاغری” قلمداد کرد؟

 

بهترین رژیم غذایی لاغری رژیمی است که بر اساس شرایط شخصی و خاص شما تنظیم شده باشد هر شخصی به میزان خاصی کالری در برنامه غذایی روزانه خود نیاز دارد. متخصص تغذیه شما باید تمامی مشخصات فیزیکی، سبک زندگی، سطح فعالیت و… را در اختیار داشته باشد تا بر اساس آن رژیم غذایی شما را تنظیم کند.

 

 

    برنامه غذایی لاغری  بابد رژیمی متعادل باشد

 

رژیم متعادل به این معناست که علاوه بر مناسب بودن میزان کالری، درصد مواد غذایی مختلف نیز در حد معقول باشد. به عنوان مثال برخی رژیم‌ها هستند که کربوهیدرات را به طور کامل قطع می‌کنند. یا رژیمی هایی هستند که سرشار از پروتئین است. باید توجه داشت که این رژیم‌ها فقط در شرایط خاص توسط متخصص‌ها توصیه می‌شوند و به طور کلی برای نتیجه گیری مطلوب و پایدار مناسب نیستند.

رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم تشکیل شود اما درصد هر کدام متفاوت و بسیار مهم است که تشخیص آن به عهده متخصص تغذیه شما می‌باشد.

برنامه غذایی لاغری

   برنامه غذایی لاغری باید سرشار از مواد غذایی مفید باشد

 

مواردی که برای برنامه غذایی لاغری  صحبت می شود باید تشکیل شده از مواد غذایی مفید باشند. به عنوان مثال کربوهیدرات مصرفی شما باید از موادی با شاخص قند خون پایین باشد و از قندهای ساده تشکیل نشده باشد؛ بلکه از غلات کامل، میوه و… تأمین شود. همچنین رژیم شما سرشار از فیبر و سبزیجات باشد و سهم چربی‌های رژیم غذایی لاغری شما از چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون و یا ماهی سالمون تشکیل شود. البته متخصص تغذیه شما قطعاً این موارد را در رژیم غذایی شما لحاظ خواهد کرد.

 

در برنامه غذایی لاغری وعده ها به تعداد و میزان مناسب باشند

 

مواردی که ذکر شد باید در وعده‌های غذایی به صورت مناسب تقسیم شوند. رژیم غذایی شما باید حداقل سه وعده اصلی و دو میان وعده داشته باشد. در صورت حذف وعده‌ها سوخت و ساز بدن شما پایین آمده و چربی سوزی کند می‌شود. همچنین احساس گرسنگی در شما افزایش یافته و به پرخوری روی می‌آورید.

لاغر شدن

لاغر شدن

لاغر شدن و کم کردن وزن برای برخی افراد تبدیل به یک مشکل و می توان گفت که آرزو شده است اما این نکته را بدانید که برای لاغر شدن  با راههای درست و کاربردی نتیجه بهتری خواهد داشت که در این مقاله به برخی از آنها اشاره شده است.

 

لاغر شدن

 

برای لاغر شدن وعده های غذایی خود را حذف نکنید

وعدهای غذایی خود را به هیچ عنوان حذف نکنید به عنوان مثال خوردن یک صبحانه ی سالم، باعث می شود که مقدار متابولیسم بدن در طول روز افزایش پیدا کند، وبه همان میزان انرژی تان بالا برود و همین امر موجب می شود  میلتان به خوردن تنقلات در طول روزکمتر شود .برنامه ریزی کنید که هر ۲ یا ۴ ساعت یک وعده کوچک بخورید تا متابولیسم را فعال نگه دارید. مرتب غذاخوردن، باعث می شود که قند خون ثابت بماند و کالری های مضر را کاهش دهد و نمی گذارد از برنامه غذایی تان منحرف شوید.

برای لاغر شدن استراحت کافی داشته باشید

داشتن یک استراحت کافی، به شما کمک می کند تا  در طول روز انرژی کافی داشته باشید. کمبود خواب، باعث می شود که عدم توانایی در کاهش وزن داشته باشید. پس کامل بخوابید تا در راه کاهش وزنتان به شما کمک کند.

ورزشی انتخاب کنید که کل بدن را درگیر کند

برای لاغر شدن ورزشی را انتخاب کنید که روی همه  گروه های  ماهیچه ای شما تاثیر بگذارد و همه  ماهیچه ای در یک زمان کالری بسوزانند برای مثال سعی کنید هنگام دویدن یا دوچرخه سواری ماهیچه های بازو با زانو را هماهنگ کنید.

لاغر شدن

برای لاغر شدن ورزش های قلبی عروقی انجام دهید

ورزش های قلبی عروقی و استقامتی برای کل بدن مهم هستند، ورزش های قلبی عروقی به شما کمک می کند که خیلی سریع وزن کم کنید. ورزش های سنگین و استقامتی، به کاهش وزن سریع کمکی نمی کنند اما باعث می شوند که متابولیسم بدن بیشتر و بهتر انرژی مصرف کند.

 

روشهای آسان برای لاغر شدن سریع

 

-برای لاغر شدن زمان غذا خوردن خود را تا 20 دقیقه افزایش دهید . وقتی تند تند غذا می خورید بدنتان نمی تواند سیگنالهای مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری در شما خواهد شد.

 

– سبزیجات بیشتری بخورید . با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده اید . به سالادتان هم به جای سس های چرب بهتر است آبلیمو اضافه کنید .

 

 

لاغر شدن

 

 

– سوپ بخورید . اضافه کردن سوپ به برنامه غذایی به شما کمک می کند  که شما معده تان را با غذایی که کالری کمتری دارد پر می کنید . سوپ سبزیجات هم مواد غذایی لازم را به بدنتان می رساند هم کالری کمتری دارد . اما نباید سوپ های خامه ای و آماده استفاده کنید.

 

 

خوراکی های برای لاغر شدن

 

-گریپ فروت جزء شناخته شده ای از رژیم های غذایی و برنامه های متعددی است که به که به شما کمک می‌ کنند وزن کم کنید. علاوه بر کم بودن کالری، آن‌ ها غنی از فیبر و محتوای آب هستند که به کاهش وزن شما بسیار کمک می‌ کنند.

 

کیوی

کیوی از میوه هایی است که غنی از پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. این میوه ها  سطح بالایی از فیبررا دارند . کیوی به شما در لاغری سریع بسیار کمک می کند.

 

بلغور جو دوسر

 

بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه خوش‌ مزه و سالم است، به خصوص اگر قصد کاهش وزن دارید. بلغورها کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ترکیب که کنترل وزن و اشتها را تحت ‌تاثیر قرار می ‌دهند.

 

دانه کتان

 

دانه کتان دارای سطوح بالایی از فیبر است، دانه کتان  یک نوع فیبر قابل ‌حل است و آب را جذب می‌ کند تا یک ژل در سیستم گوارشی شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می ‌دهند که فیبر محلول مخصوصا در کاهش سرعت هضم غذا موثر است که می ‌تواند به کاهش اشتها و کاهش جذب کالری بسیارکمک کننده باشد و در نتیجه به شما در کاهش وزن کمک ‌کند.

 

 

لاغر شدن

نکاتی که در هنگام لاغر شدن باید رعایت کنید

 

– سعی کنید از غذاهای کامل و بدون فراورده سازی استفاده کنید و به طورکلی برای لاغرشدن باید رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای کامل یا همان غذاهایی که بدون فراوری ساخته شده اند بگذارید .

– برای لاغر شدن غذا را با سرعت کمتری بخورید چرا که خوردن آهسته و آرام غذا می تواند باعث هضم آسانتر غذا و سیری شود و شما هر چه سریعتر غذا بخورید زمان سیری شما کاهش می یابد .

– هر روز خودتان را وزن کنید و مطالعات نشان می دهند که افرادی که هرروز خودشان را وزن می کنند سعی به سفت و سخت کردن رژیم غذایی خود می کنند و مواد غذایی کمتری مصرف می کنند.

-از خوردن نوشیدنی های شیرین تا جای ممکن خودداری کنید چرا که این نوشیدنی ها یکی از عوامل مهم در چاق شدن سریع شما می باشند واجتناب از آنها می تواند به لاغری کمک کند.

-آب بنوشید چرا که یک مطالعه ایی که اخیرا توسط محققان صورت گرفته نشان می دهد که نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از وزن فوری شما کمک کند.

لاغر شدن

 

-میوه های خوشمزه را بجای شیرینی و کیک بخورید.

-به جای کره با روغن زیتون غذا بپزید. مقدار کالری شان یکسان است، ولی این یکی سالم تر از آن است.

 

دلایلی  که مانع از لاغر شدن شما می شوند

بدون علم کافی رژیم می گیرید

افراد زیادی هستند که برای لاغری به صورت سر خود و بدون کمک گرفتن از متخصص تغذیه یا مطالعه کافی در این زمینه اقدام به رژیم گرفتن می کنند. این رژیم های خود سرانه به بدن شما آسیب وارد می کند و سبب شود که شما به جای از دست دادن چربی، آب و بافت ماهیچه ای خود را از دست بدهید.

به آنچه می خورید توجه نمی کنید

آگاهی از مهم ترین نکاتی است که باید به هنگام کاهش وزن و رژیم باید به آن توجه داشته باشید. تحقیقات نشان می دهدکه افرادی که از غذاهای خود عکس می گیرند وزن بیشتری نسبت به سایرین کم می کنند این روش باعث می شود شما متوجه باشید که دقیقا چه چیزی مصرف می کنید و چه مقدار غذا می خورید.

 

 

لاغر شدن

سالم غذا نمی خورید

کیفیت مواد غذایی در رژیم غذایی از نکات مهم و قابل توجه می باشد. خوردن غذا های سالم به شما کمک می کند که بتوانید رژیم سالمی را دنبال کنید و به نتیجه مطلوبی برسید. پس فراموش نکنید که برچسب های ارزش غذایی را مورد بررسی قرار دهید و به میزان قند و چربی محصولات غذایی توجه داشته باشید.